الخطوات :
علاج الاصابات من الدرجة الاولي R.i.c.e
1- اراحة الكاحل وعدم تحريكه وايضا تجنب اي ممارسات قد تسبب الالم:
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-2
– اذا كان الالتواء شديد يمكنك استخدام عكازات عند المشي
– تختلف ممارساتك للتمارين الرياضية مثل الجري في حلقات او السباحة او جهاز التجديف فقط
تاكد من تجنبك لممارسة النشاط البدني . وذلك حتي تحافظ علي صحة العضلات الاخري .
2- استخدام الثلج لتخفيف الالتهاب والالم:
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-3
– قم بوضع الثلج علي الكاحل حتي اذا كنت تنوي الذهاب للطبيب . سوف يساعد
الثلج علي تخفيف اي التهابات ووقف النزيف في حالة حدوث تمزق للاربطة .
– قم بوضع كيس من الثلج علي الكاحل لمدة من 15 الى 20 دقيقة مع
تكرار هذه العملية لمدة 3او اربع مرات يوميا وذلك لمدة 3 ايام
– وينصح المدربين الرياضين باستخدام الثلج لمدة من 48 ساعة الي 72 ساعة .
– قم باستشارة الطبيب اولا قبل استخدام الثلج اذا كنت تعاني من مرض السكر .
3- ربط الكاحل بالرباط الضاغط:
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-4
– قم بوضع الرباط الضاغط من علي اصابعك حتي نص الساق وذلك ليتمكن من الضغط
ويعمل علي تهدئة الورم .
– قم بفك الرباط قليلا اذا تحول لون اصابع قدميك الي الازرق او عند الشعور
بالبرد او الشعور بالتخدير . حاول ان يكون فضفاض وغير ضيق .
4- قم برفع الكاحل فوق مستوي الجسم حتي تخفف من الاصابة
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-5
الشفاء من الالتواء .
1- قم باخذ مسكن للالام بدون وصفة الطبيب مثل اسيتامينوفين، ايبوبروفين او نابروكسين الصوديوم.
631px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-6
2- ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الحركة فهذا يساعد اربطة الكاحل .
– القيام بالحركة الدائرية لاصابعك حتي تبدا في زيادة حركة الكاحل وعند اداء التمارين قم
برفع الساق .
– قم بالجلوس علي الكرسي مع وضع القدم المصابة علي الارض وقم بتحريك ركبتك من
جانب الي اخر لمدة 2- 3 دقائق
3- قم ببسط عضلات الاربطة برفق:
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-7
– وذلك حتي تعود الي الوضع الطبيعي مرة . اذا لم تقم بذلك قد تزداد
اصابتك.
– الجلوس علي الارض مع بسط ساقك امامك والدعك بفوطه حول ركبتك بحركة دائرية ثم
الحفاظ علي ركبتك مستقيمة لمدة 15- 30 ثانية , قم بتكرار تلك العملية من 3-4
مرات .
– وضع ساقك والكعب بين يديك مع ثني الركبة ببطئ , القيام بذلك لمدة 15-30
ثانية قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .
4- تقوية الكاحل :
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-8
– عندما تستطيع الوقوف بدون الشعور بالالم مع ملاحظة زيادة التورم يمكنك البدء بقيام تمارين
رياضية .
– قم بوضع احدي ساقين علي الارض و الاخري بسندها علي الجدار لمدة 6 ثوان
ثم وضع الكاحلين معا بلفافة ثم ممارسة التمارين الرياضية , مع وضع احدي الكاحلين علي
الارض لمدة 6 ثوان .
5- قم بالحفاظ علي توازنك , وغالبا ما يتاثر توازنك بالتواء الكاحل , لذلك حاول
الحفاظ علي توازنك حتي لا تكرر الاصابة .
– قم باستخدام لوحة تمايل او وقوف , تاكد من تحديد وضعك بالقرب من الحائط
وذلك في حالة فقد توازنك او احضار شخص اخر لكي تستند عليه وتحافظ علي وضعك
ثابت .
– اذا لم يكن لديك وسادة او لوحة التمايل يمكنك الوقوف علي قدمك المصابه ورفع
القدم الاخري والعمل علي بسط ذراعيك بجانبك .
منع حدوث الاصابة بالالتواء الكاحل
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-9
1- قم بالتسخين قبل ممارسة التمارين الرياضية: فمثلا اذا كنت تمارس رياضة الجري عليك البدء
بالمشي ببطء وذلك للتسخين المفصل قبل البدء في الجري . وايضا يمكنك ارتداء دعامة للحفاظ
علي ثبات مفصل الكاحل . واذا كنت تتعلم رياضية جديدة , يجب ان تكون حريص
عند الممارسة جيدا والبدء ببطء حتي لو كانت تشترط النشاط الكامل .
2- كن حذر عند التواجد علي الاسطح الغير مستوية وذلك لان الكاحل يكون اكثر عرضة
للالتواء في تلك الاماكن
3- ارتداء الاحذية المناسبة . يفضل بعض الناس الاحذية الرياضية العالية التي تساعدهم علي تثبيت
الكاحلين . لذلك قم بارتداء الاحذية المناسبة والمريحة وتاكد من وضع بطن القدم لانه قد
يعرضك للسقوط لذا قم بتجنب ارتداء الكعب العالي .
4- قم بتجربة العلاج الطبيعي . يمكن ان يقدم الطبيب المعالج البدني والعمل علي تقوية
الكاحلين والعضلات المحيطة بها وتكون اقل عرضه للاصابة بالاربطة .
نصائح :
هناك ثلاثة مستويات من الخطورة عند الاصابة بالتواء الكاحل .
اصابة التواء الكاحل من الدرجة الاولي : عبارة عن تمزق بسيط في الاربطه وتورم والم
خفيف
الالتواء من الدرجة الثانية : عبارة عن تمزق حاد في الاربطة و الام شديدة وتورم
كبير .
الالتواء من الدرجة الثالثة : تمزق شديد في الاربطة وعدم القدرة علي الحركة وفقدان التوازن
والم شديد وتورم حاد .
اذا كانت الاصابة من الدرجة الثانية والثالثة يجب عرضك علي الطبيب حتي تشفي من الالتواء
.
