يوم 12 أغسطس 2020 الأربعاء 8:49 مساءً

تمارين الكيجل , هل تمارين الكيجل فعالة لتضيق المهبل

تمارين-كيجل

pictures صورة

 

قد تكون اون مرة تسمع عن مصطلح تمارين كيجل فهي يطلق عليها كذلك تمارين قاع الحوض تعمل على تقوية عضلات المستقيم

، المهبل بالرغم من ان هذي العضلات قوية جدا جدا الا انها عرضة للضعف بسبب الضغط المتزايد على الرحم و عضلات الحوض .

و يستفيد منها الرجال و النساء فهي تساعد النساء بعلاج تسرب البول او البراز و شد الانسجة المحيطة بالمهبل بالاضافة

الي تنعيم عضلات المهبل و جعل العلاقة الحميمية اكثر متعة بالاضافة الى تضيق المهبل بعد تكرار الولادة الطبيعية التي تسبب

اتساع المهبل . كما تعمل على تقليل الالم الطبيعية خلال الولادة .

و الاسباب =و راء اللجوء لهذه التمارين هو ان حجم المهبل يزداد بعد الولادة و ربما يؤدي هذا الى ضعف عضلات الحوض و من العوامل التي تؤدي الى ضعف عضلات الحوض كذلك و هي كالاتي الشيخوخة ، زيادة الوزن ، العمليات الجراحية بالبطن . و تتاخذ هذي العضلات شكل حرف U و تعمل هذي التمارين على استهداف تقوية هذي العضلات . و هنالك الكثير من الفائدة الثانية =التي تعود على المراة بعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام و ينصح بممارستها بفترة الحمل ، خلال الولادة ، السنوات الاتية لانجاب الاطفال

 

١ تقليل سلس البول او البراز

عندما تقومي بهذه التمارين تساعدك بتحسين عضلات قاع الحوض و المسئولة عن القدرة على الاحتفاظ بالبول .. و يجب على النساء اداء هذي التمرينات خلال الحمل و بعد الولادة و تستفيد النساء البدينات من هذي التمارين و العمليات الجراحية التي تخضع لها البطن مثل الولادة القيصرية كل هذي العوامل كما ذكرنا تؤدي الى ضعف عضلات الحوض مما ينتج عنه سلس البول .

٢ زيادة النشوة الجنسية عند النساء

يوجد عدد كبير من النساء يشكو من انهم لا يستطيعوا تحقيق النشوة الجنسية جيدا .و ربما يرجع هذا الى عدم وجود احساس المهبل خلال ممارسة العلاقة الحميمية . تعد تمارين كيجل مفيدة بهذه الحالة لان العديد من الدراسات اذكرت بان تمارين تقوية عضلات الحوض تؤدي الى هزات جماع احسن و اكثر .

٣ تفيد المراة خلال الحمل

واحد من فائدة تمارين كيجل للنساء الذين يستعدوا للولادة هي ان تمارين عضلات الحوض و تجهيز النساء للمراحل المقبلة للحمل و الولادة كما انها تقلل الالم خلال الحمل .

٤ علاج هبوط و اتساع المهبل

تمارين كيجل لها تاثير ايجابي على هبوط المهبل و المساعدة بمنع هبوط الرحم و التقليل من حدة الهبوط كما تضيق المهبل المتسع نتيجة الولادة .

امور يجب ان تعرفيها عن ممارسة تمارين كيجل

من السهل جدا جدا القيام بتمارين كيجل .

يمكنك القيام بتمارين كيجل باي وقت عندما يصبح لديك وقت فراغ .

يمكنك عمل تمارين كيجل بالسيارة او المكتب او خلال الوقوف .

كيفية ممارسة تمارين كيجل للنساء

وصفت تمارين كيجل لاول مرة بعام1948 م من قبل دكتور ارنولد كيجل و هو طبيب امراض النساء الذي اكتشف تدريبات غير جراحية لتحقيق استرخاء عضلات الاعضاء التناسلية . و عند ادراج تمارين كيجل بروتينك اليومي يساعدك بعلاج مشاكل الحوض .

الجزء الاول ، التجهيز لممارسة التمارين الرياضية

1. تحديد عضلات الحوض

قبل القيام بتمارين كيجل يجب ان تحددي عضلات الحوض . و الكيفية الاكثر شيوعا لتحديد عضلات الحوض هي محاولة تدفق البول و ملاحظة المنطقة التي يظهر منها البخار . حاولي تحديد العضلات بدقة حتي تتاكدي من انه يتم تمرين العضلات الصحيحة و هي المنطقة الواقعة بين الوركين و تحمل الاعضاء التناسلية .

ينصح باستشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين كيجل لمعرفة اذا كان لديكي اي مشاكل طبية ربما تمنعك من ممارسة هذي التمارين بامان .

لا ينصح بممارسة تمارين كيجل خلال التبول لانه سيصبح لها تاثير معاكس و تضعف العضلات

2. يمكنك استعمال المراة لتحديد عضلات كيجل

اذا كنتي تواجه صعوبة بتحديد عضلات الحوض . يمكنك وضع مراة يد باسفل منطقة الشرج و هي المنطقة الجلدية بين المهبل و فتحة الشرج . ممكن ان تدخل المراة اصبعها داخل المهبل لمحاولة شد العضلة ، سوف تشعري بالضغط يزداد حول الاصبع .

3. قومي بقبض و بسط العضلات

من طرق تادية ذلك التمرين ، العمل على قبض و بسط العضلات التي تعمل على التحكم بتدفق البول. عند القيام بذلك سوف تشعري بانقباضات خفيفة بالمنطقة الواقعة اسفل الحوض و هي منطقة القناة البولية و الشرج اما بحالة الشعور بانقباضات بعضلات المعدة او المؤخرة يجب ان تدركي بان هذي ليست العضلات المستهدفة .

يمكنك القيام بهذه الكيفية مرتين او ثلاث مرات خلال النهار .

4. تاكدي من ان المثانة فارغة تماما

قبل ممارسة ذلك التمرين يجب ان تتاكدي من ان المثانة فارغة و لا يوجد فيها تسرب. و اثبتت الدراسات بان القيام بفحص المثانة قبل ممارسة تمارين كيجل يعطي نتائج جيدة و فعالة و يزيد من الكفاءة .

5. التركيز على شد عضلات قاع الحوض فقط

يجب ان تركز تمارين كيجل على هذي العضلات فقط و اجتناب تقوية العضلات الثانية =مثل المؤخرة او البطن و لذا ليك تحصلي على اروع نتائج .و لا ينصح بحبس الانفاس خلال ممارسة هذي التمارين ، يجب التنفس بحرية اثناء ممارسة التمرينات و عدم قبض العضلات الثانية =المذكورة من قبل .

من الطرق الصحيحة لتحقيق استرخاء العضلات هي وضع اليد على المعدة خلال ممارسة التمرين .

اذا شعرتي بالم قليل بالظهر او البطن بعد ممارسة تمارين كيجل ذلك مؤشر على انكي لا تؤدي التمارين بكيفية صحيحة .

6. البحث عن الوضعية المريحة للجسم

يمكنك ممارسة هذي التمارين اما بالجلوس على الكرسي او مستلقيا على الارض. كل ما تحتاجي اليه هو التاكد من ان عضلات البطن و الارداف مسترخية. اذا ما رستي تمارين كيجل خلال الاستلقاء على الظهر مع وضع ذراعيك بجانبك .

تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل للنساء 2

تمارين كيجل للنساء 4

تمارين كيجل للنساء 20

تمارين كيجل للنساء 8

 

 

 

الجزء الثاني ، ممارسة تمارين كيجل

1. الضغط على عضلات قاع الحوض مدة 5 ثواني

عندما يتم تحديد مكان عضلات قاع الحوض قومي بالضغط عليها لمد خمس ثواني ربما تكون لمدة خمس ثواني بالنسبة للمبتدئين طويلة لذا ننصحك بالضغط مدة 2 3 ثواني بالبداية بعدها الزيادة بالتدريج .

2. بسط العضلات مدة 10 ثوان

من الطرق الفعالة لنجاح تمارين كيجل هي بسط العضلات مدة 10 ثوان قبل تكرار التمرين لان هذي المدة كافية لاسترخاء العضلات. لذا قبل البدء بتكرار التمرين قومي بالعد من واحد الى عشرة .

3. تكرار التمرين عشر مرات

يجب ان تشمل المجموعة الواحد من تمارين كيجل على عشرة تكرارات و هذا عند الضغط و قبض العضلات مدة خمس ثوان بعدها الاسترخاء مدة 10 ثوان و تكرار هذا عشر مرات . يجب ان تقومي بالمجموعة الواحدة عشر مرات على 3 4 مرات باليوم .

4. الضغط على عضلات قاع الحوض مدة عشر ثواني بكل مرة

بعد فترة من ممارسة التمرين يمكنك زيادة فترة الضغط على عضلات قاع الحوض مدة 10 ثوان و لا يفضل الزيادة عن هذا . فهذه هي المدة المثالية لكل مجموعة مع تكرار هذا 3 4 مرات باليوم

5. رفع الساقين قليلا

احد الاوضاع التي تساعد بممارسة تمارين كيجل هي رفع الساقين عن الارض مدة 5 ثواني بعدها العودة الى نقطة البداية ببطء ، ينصح القيام بذلك 10 مرات متتالية .

الجزء الثالث ، الحصول على النتائج

1. ممارسة تمارين كيجل 3 4 مرات باليوم

اذا كنتي تريدي الحصول على نتائج فعالة يجب ان تجعلي هذي التمارين جزء من روتينك اليومي و ممارستها 3 4 مرات يوميا . لذا ابحثي الكيفية المناسبة لكي و القيام فيها بالصباح و بعد الظهر و بالمساء مع تحديد مواعيد لاداء ذلك التمرين .

2. يمكنك ادراج تمارين كيجل عندما تكوني مشغولة

من اهم متميزات تمارين كيجل هو انك يمكنك ممارستها باي وقت و بسهولة بمكتبك او خلال تناول الغذاء مع اصدقائك او عند الاسترخاء على الاريكة . بمجرد ان تقوم بمعرفة مكان عضلات قاع الحوض تستطعي القيام بهذه التمارين باي وقت و اي مكان .

يمكنك ادراج تمارين كيجل خلال فحص البريد الالكتروني لك مع الحرص على عدم ممارسة تمارين كيجل خلال التبول المرتبط بسلس البول .

3. يمكنك الحصول على النتائج بغضون اشهر قليلة

اذا كنتي تمارس تمارين كيجل بانتظام سوف تحصلي على نتائج مثيرة للاهتمام فهي تساعدك بمنع الاصابة من مشاكل المسالك البولية . ربما تشعر بعض النساء بالاحباط بسبب عدم الحصول على نتائج جيدة و لكن و فقا لتقارير معاهد الصحة القومية سوف تكون قادرة على الحصول نتائج فعالة بغضون 4 6 اسابيع .

4. يمكنك طلب المساعدة بحالة عدم القدرة على ممارسة التمرين بكيفية صحيحة

يمكن لطبيبك الخاص تحديد مكان عضلات قاع الحوض جيدا لكي . و اذا قومتي بممارسة تمارين كيجل لعدة اشهر و لم تلاحظي اي نتائج ، يجب عليكي طلب المساعدة من طبيبك .

سوف يقوم الطبيب باستعمال جهاز التحفيز الكهربائي ليساعدك بتحديد عضلات قاع الحوض .

5. مواصل ممارسة تمارين كيجل اذا كنتي ترغبي بعلاج سلس البول

اذا كنتي تريدي الحفاظ على عضلات قوية و علاج سلس البول يجب ان تواصلي ممارسة تمارين كيجل حتي بعد اشهر من التمرين لرؤية نتائج جيدة .

 

تمارين كيجل للنساء 16

تمارين كيجل للنساء 15

تمارين كيجل للنساء 18

 

 

605 مشاهدة