11:30 صباحًا الثلاثاء 12 نوفمبر، 2019



تضخيم عضلات اليد , احصل على وزن خفيف وجسم رياضي

صورة تضخيم عضلات اليد , احصل على وزن خفيف وجسم رياضي

pictures صورة

تضخيم العضلات بسرعة

ان كل الرجال يحبون ان تكون لهم عضلات , فبعضهم يتباهون بها و بعضهم يستخدمونها لدفاع عن انفسهم و البعض الاخر لجذب انظار العالم اليهم , فالعضلات هي شيء جميل و هي رمز لرجولة .

 


اهم النصائح لتضخيم العضلات في وقت قصير:
01 رفع الوزن الثقيل
يوجد عده طرق لكي تحصل على بناء العضلات الذي ترغبة في وقت قصير, احد هذه الطرق هوان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .

 

بعض من الاشخاص يستخدمون الوزن الخفيف في التمرين و بالتالي يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عده بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات و لكن في منتهي منتهي البطء فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقه في بناء اجسامهم .

 

ولكن التمرين بالاوزان الثقيله الذي يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عده بحيث تكون غير قادر على اداء اي عده اخرى, هو التمرين الصحيح للعضله الذي سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعه جدا .

 


02-الاوزان الحره و ليس الاجهزة

الوزن الحر: يقصد به التمرين بواسطه الدامبلز و البار الاجهزة: مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.
التمرينات الاساسية في برنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوي على تمرينات الوزن الحر, و ليست الاجهزة.

 

الاجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضله ليس للعضله كلها و بذلك يمكن التمرين بالاجهزة بعد التمرينه الاساسية بالوزن الحر .

 


03 طرق و اساليب التمرين يوجد عده طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضله في وقت سريع و هذه الطرق لا يوجد افضليه بين بعضها, فكلهم يعملون بشكل جيد و مثالي على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدي الى ثبات في حجم و قوه العضله نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلي .

 

لذلك انصح بالتغيير في كل من الاساليب التاليه كل فتره و جيزه تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .

 


04 اهمية التنويع في عوامل التمرين هام المشكلة الشائعه بين ممارسين رياضه كمال الاجسام هي ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فتره معينة غير محددة, فتصل العضله الى حجم معين و بعدها مهما ما رسوا و استمروا في ممارسه رياضه كمال الاجسام فتظل اجسامهم ثابته عند حد معين, و هذا بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل .

 

 

لذا فيجب التغيير فهذه العوامل.

فكانت هناك خبره قديمة تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافه اوزان اكثر في المرات القادمة, و لكن هذا سوف يساعدك بصعوبه جدا لان هذا و حدة غير كافي لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان يمكن تغييرها .

 

 

و لكي تضع جسمك خارج نطاق الروتين و تحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير في عوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك في فترة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.
05 شرح عوامل التمرين

يوجد عده تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضله فبامكانك اختيار بعض من التمارين و عند تكيف جسمك على هذه التمارين يمكنك تشكيل انواع اخرى من التمارين و من ثم عاود التمرين بالتمارين الاولى.
مثال: في تمرين عضله الصدر يمكنك ممارسه هذه التمرينات 1 بنش و اطي بار 2 تجميع عالي 3 تفتيح و اطي 4 مقلوب دنابل 5 اوفر

والمره الثانية الاسبوع القادم 1 بنش عالي بار 2 تجميع و اطي 3 فراشة 4 مقلوب بار 5 اوفر
و هكذا في باقي التمارين.
06 تمرين العضله الواحده كل 7 ايام

من الامور المهمه جدا جدا التائهه عن اذهان الناس و لا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهي تمرين كل عضله في الجسم مره واحده فقط في الاسبوع بمعنى مره كل 7 ايام
العضله المشار اليها هي دائما تكون عضله الصدر او الكتف او الظهر او الارجل او البايسيبس او الترايسيبس او البطن
ولكن في هذه المجموعة, العضلات الوحيده التي من الممكن تمرينهما مرتان في الاسبوع هم البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانه و هذا يرجع الى ان هذه العضلات تتكون من اجزاء صغيرة من العضلات فبالتالي يمكنها اعاده بناء نفسها في في زمن قصير عن العضلات التي تتكون من اجزاء كبيرة من العضلات مثل الكتف و الظهر و الارجل …..).
تتراوح فتره اعاده بناء العضلات الكبيرة من 3-5 ايام .

 

 

و لكن العضلات الصغيرة من 1-2 يوم .

 


اما اذا اصريت على تمرينك لعضله مرتين في نفس الاسبوع مثل عضله الكتف مثلا فهذا سوف يعمل على انقاص و زنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجة النهائيه هي التخسيس .

 


لذلك فاذا كنت تريد كسب العضلات في وقت سريع و لا شيء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضله مرتين في الاسبوع .

 

07 الراحه الكافيه و تقليل ايام التمرين هام جدا)

رغم اصراري على اهمية الغذاء الذي بدونه لا يمكن اعاده بناء العضله و لكن الراحه اهم من الغذاء فالراحه هي اهم عامل من عوامل اعاده بناء العضله .

 


فيشترط عليك الراحه التامه في الايام التي لا تتمرن فيها فهذا يعمل على اعاده بناء خلايا العضله بشكل اسرع و اكثر .

 


فيوجد بعض من العضلات تكون فتره اعاده بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام, فاذا قمت بارهاق العضله خلال هذه الفتره فبذلك انت تؤثر على اعاده بنائها مما سوف يفقدها الكثير من الخلايا اكثر مما سوف تكسبة .

 


وكما ادعوك الى الراحه في الايام التي لا تتمرن فيها, فانا ادعوك ايضا الى الراحه خلال التمرين نفسة لذلك انصحك باخذ قسط من الراحه يصل الى 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة كما حاول ان تراعي عدم برود العضلة, لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الى الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالي تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون و اثق كل الثقه من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائة عن اذهان الناس .

 


و كما انصحك في ظل فتره راحتك 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة قم بعمليات الاطالات .

 


08 مدة التمرين 75 دقيقة او اقل

حاول دائما ان تجعل مدة التمرين اليومي الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا بقدر الامكان .

 

الابحاث العلميه اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالي 60 دقيقة من التمرين يصل الى مستويات القمه و من ثم يبدا في الانخفاض بسرعه جدا .

 


و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون فقدان العضلات و القوه زياده دهون الجسم،

 

خصوصا حول البطن
لذلك الاشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا و قتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات .

 


لذلك انصحك ان تراعي دائما ان تحصر فتره تمرينك اليومي ما بين 60 – 75 دقيقة فقط .

 


09 ركز دائما على الحركة السلبية

ممكن يكون اسم غريب عند بعض الناس بس يمكننا تقسيم حركة العده الى جزئين الجزء الاول هي الحركة الايجابيه الجزء الثاني هي الحركة السلبية

مثال: في تمرينه البنش الواطي بار عند محاولتك مقاومه البار و رفعة الى اعلى هذا هو الجزء الايجابي اما عند نزولك بالبار الى اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبي .

 


صدق او لا تصدق, جزء الحركة السلبي من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضله اكثر بكثير من جزء الحركة الايجابي اي عند نزولك بالبار نحو صدرك هذا هو الفائده الاكبر من التمرين نحو العضله .

 


مع الاسف كثير من ممارسي كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركة و من الجائز ان يكون هذا سبب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .

 


لذلك يجب عليك ان تمارس كل عده خلال التمرينه بسرعه معينة انصح بان تكون 3/0/1 من اليمين الى اليسار هذا يسمي الtempo يقصد بها السرعه عندما تفعل عده مثال: في تمرينه البنش الواطي بار عند الطلوع بالبار سوف تعد واحد ثم لا تترك زمن حتى تنزل بالبار و عند نزولك بالبار سوف تعد واحد اثنين ثلاثه حتى ترجع بالبار للوضع الاصلي نحو صدرك .

 

هذا الاسلوب من التمرين عادتا يكون شاق و لكن موصي به بدرجه عاليه جدا, فبذلك سوف تضع العضله تحت ضغط عالي و هذا هو هدفنا الاساسي ان نضع الياف العضله تحت ضغط كبير و من ثم هذا سوف يساعد على اعاده بناء العضله بشكل كبير .

 


يجب ايضا مراعاه انه يمكنك التغيير فيما بعد في هذا الtempo حتى لا يتكيف جسمك على نفس الضغط العضلي و بالتالي يثبت جسمك عند حد معين.
10 لا تتاثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين

انا اعلم انه من النادر جدا ان تذهب الى الجيم و لا تتاثر باجسام الاخرين من حيث ضخامه اجسامهم و قدرتهم على حمل الاوزان الثقيله جدا .

 


ولكن كل شخص منا له قدره خاصة و قوه خاصة تختلف عن الاخرين, لذلك ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما على استمرارك على تمارين كمال الاجسام .

 


من الجائز ان يكون هناك شخص اقوى منك, لكن هذا يعني انه افضل منك

 

, بالطبع لا, و لكن هذا يعني انه و اظب و استمر اين كانت الفتره قصيرة ام طوليه و لكن الاهم هو الاستمرار .

 

 

فانت لا تتمرن كي تكون بطل في رفع الاوزان و لكن فقط كي تحسن من شكل و قوه جسمك .

 

فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حملة .

 


ايضا اري خلال تمريني بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضله واحده فقط و لكن هذا يعتبر جنون فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون, لماذا اجسامهم لاتنمو

 

الاجابه هي لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى, فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم فيجب عليك ان تمارس 5 تمرينات للعضله الكبيرة و 3 للعضلة الصغيرة بحد اقصي .

 


11 ماذا يعني الشعور بالالم بعد التمرين

ان الشعور بالالم ليس يعني انك تتمرن بطريقة خاطئة و لكن بالعكس انه يعني انك تسير في الاتجاة السليم و تتمرن على ما يرام .

 

فعند ممارستك التمرين لاي عضله فيجب ان يتبعها الم, غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان في نفس اليوم .

 


فشعور الالم يجب ان يكون مستمر معك طالما تمارس رياضه بناء الاجسام فاذا يوم تمرنت و و جدت نفسك لا تشعر بالم في العضله فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو فعندها حاول ان تغير من اي من عوامل التغيير المتاحه لك
ففي نهاية حديثي احب اذكرك بهذه الملاحظات

-استخدم اوزان ثقيلة

اربع مجاميع اول مجموعة 8-9 عده ثاني مجموعة 7-8 عده ثالث مجموعة 6-7 عدة
رابع مجموعة 5-6 عده

2 راحة 2 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة

3 tempo 2/0/1
4 لا تنسى ممارسه تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين
5 مع ممارسه تمرين واحد فقط للبطن 4 مجاميع في كل يوم من ايامالتمرين

 

210 مشاهدة