يوم 15 أغسطس 2020 السبت 2:18 صباحًا

تضخيم عضلات اليد , احصل على وزن خفيف وجسم رياضي

تضخيم العضلات بسرعة

pictures صورة

تضخيم العضلات بسرعة

ان جميع الرجال يحبون ان تكون لهم عضلات , فبعضهم يتباهون فيها و بعضهم يستعملونها لدفاع عن انفسهم و البعض الاخر لجذب انظار العالم اليهم , فالعضلات هي شيء رائع و هي رمز لرجوله .

اهم النصائح لتضخيم العضلات بوقت قصير:

01 رفع الوزن الثقيل

يوجد عدة طرق لكي تحصل على بناء العضلات الذي ترغبه بوقت قصير, احد هذي الطرق هو ان تستعمل وزن ثقيل اثناء تمارين كمال الاجسام .

بعض من الاشخاص يستعملون الوزن الخفيف بالتمرين و بالتالي يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر اثناء التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات و لكن بمنتهى منتهى البطء فتلك الكيفية تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقة ببناء اجسامهم .

ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذي يتراوح عدد العدات به اثناء المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر على اداء اي عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذي سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا جدا و بسرعة جدا جدا .

02-الاوزان الحرة و ليس الاجهزة

الوزن الحر: يقصد فيه التمرين بواسطة الدامبلز و البار الاجهزة: مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.

التمرينات الرئيسية ببرنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوى على تمرينات الوزن الحر, و ليست الاجهزة. الاجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها و بذلك ممكن التمرين بالاجهزة بعد التمرينة الرئيسية بالوزن الحر .

03 طرق و اساليب التمرين يوجد عدة طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضلة بوقت سريع و هذي الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالى على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط ذلك سوف يؤدى الى ثبات بحجم و قوة العضلة نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلى .

لذا انصح بالتغيير بكل من الاساليب الاتية كل فترة و جيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .

04 اهمية التنويع بعوامل التمرين هام المشكلة الشائعة بين ممارسين رياضة كمال الاجسام هي ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فترة معينة غير محددة, فتصل العضلة الى حجم معين و بعدين مهما ما رسوا و استمروا بممارسة رياضة كمال الاجسام فتظل اجسامهم ثابتة عند حد معين, و ذلك بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل . لذلك فيجب التغيير فهذه العوامل.

فكانت هنالك خبرة قديمة تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافة اوزان اكثر بالمرات القادمة, و لكن ذلك سوف يساعدك بصعوبة جدا جدا لان ذلك و حده غير كافى لان يوجد عوامل اكثر بعديدغير الاوزان ممكن تغييرها . و لكي تضع جسمك خارج نطاق الروتين و تحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير بعوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك بفتره تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.

05 شرح عوامل التمرين

يوجد عدة تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضلة فبامكانك اختيار بعض من التمارين و عند تكيف جسمك على هذي التمارين يمكنك تشكيل نوعيات ثانية =من التمارين و من بعدها عاود التمرين بالتمارين الاولى.

مثال: بتمرين عضلة الصدر يمكنك ممارسة هذي التمرينات 1 بنش و اطى بار 2 تجميع عالى 3 تفتيح و اطى 4 مقلوب دنابل 5 اوفر

والمرة الثانية =الاسبوع القادم 1 بنش عالى بار 2 تجميع و اطى 3 فراشه 4 مقلوب بار 5 اوفر

و كذا بباقى التمارين.

06 تمرين العضلة الواحدة كل 7 ايام

من الامور المهمة جدا جدا جدا التائهة عن اذهان الناس و لا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهى تمرين كل عضلة بالجسم مرة واحدة فقط بالاسبوع بمعنى مرة كل 7 ايام

العضلة المشار اليها هي دائما تكون عضلة الصدر او الكتف او الظهر او الارجل او البايسيبس او الترايسيبس او البطن

ولكن بهذه المجموعة, العضلات الوحيدة التي من الممكن تمرينهما مرتان بالاسبوع هم البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانة و ذلك يرجع الى ان هذي العضلات تتكون من اجزاء صغار من العضلات فبالتالي يمكنها اعادة بناء نفسها بفى زمن قصير عن العضلات التي تتكون من اجزاء كبار من العضلات مثل الكتف و الظهر و الارجل …..).

تتراوح فترة اعادة بناء العضلات ال كبار من 3-5 ايام . و لكن العضلات الصغيرة من 1-2 يوم .

اما اذا اصريت على تمرينك لعضلة مرتين بنفس الاسبوع مثل عضلة الكتف مثلا فهذا سوف يعمل على انقاص و زنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجة النهائية هي التخسيس .

لذا فاذا كنت تريد كسب العضلات بوقت سريع و لا شيء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضلة مرتين بالاسبوع .

07 الراحة الكافية و تقليل ايام التمرين هام جدا)

رغم اصرارى على اهمية الغذاء الذي بدونة لا ممكن اعادة بناء العضلة و لكن الراحة اهم من الغذاء فالراحة هي اهم عامل من عوامل اعادة بناء العضلة .

فيشترط عليك الراحة التامة بالايام التي لا تتمرن بها فهذا يعمل على اعادة بناء خلايا العضلة بشكل اسرع و اكثر .

فيوجد بعض من العضلات تكون فترة اعادة بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام, فاذا قمت بارهاق العضلة اثناء هذي الفترة فبذلك انت تؤثر على اعادة بنائها مما سوف يفقدها العديد من الخلايا اكثر مما سوف تكسبه .

وكما ادعوك الى الراحة بالايام التي لا تتمرن فيها, فانا ادعوك كذلك الى الراحة اثناء التمرين نفسه لذا انصحك باخذ قسط من الراحة يصل الى 3 دقيقة بين كل مجموعة و مجموعة كما حاول ان تراعى عدم برود العضلة, لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الى الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالى تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون و اثق كل الثقة من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائه عن اذهان الناس .

و كما انصحك بظل فترة راحتك 3 دقيقة بين كل مجموعة و مجموعة قم بعمليات الاطالات .

08 لمدة التمرين 75 دقائق او اقل

حاول دائما ان تجعل لمدة التمرين اليومي الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا جدا بقدر الامكان .

الابحاث العلمية اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالى 60 دقائق من التمرين يصل الى مستويات القمة و من بعدها يبدا بالانخفاض بسرعة جدا جدا .

و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون فقدان العضلات و القوة زيادة دهون الجسم، خصوصا حول البطن

لذا الاشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا و قتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات .

لذا انصحك ان تراعى دائما ان تحصر فترة تمرينك اليومي ما بين 60 – 75 دقائق فقط .

09 ركز دائما على الحركة السلبية

ممكن يصبح اسم غريب عند بعض الناس بس يمكننا تقسيم حركة العدة الى جزئين الجزء الاول هي الحركة الايجابية الجزء الثاني هي الحركة السلبية

مثال: بتمرينة البنش الواطى بار عند محاولتك مقاومة البار و رفعه الى اعلى ذلك هو الجزء الايجابي اما عند نزولك بالبار الى اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبى .

صدق او لا تصدق, جزء الحركة السلبى من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضلة اكثر بعديد من جزء الحركة الايجابي اي عند نزولك بالبار نحو صدرك ذلك هو الفوائد الاكبر من التمرين نحو العضلة .

مع الاسف كثير من ممارسى كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركة و من الجائز ان يصبح ذلك اسباب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .

لذا يجب عليك ان تمارس كل عدة اثناء التمرينة بسرعة معينة انصح بان تكون 3/0/1 من اليمين الى اليسار ذلك يسمى الtempo يقصد فيها السرعة عندما تفعل عدة مثال: بتمرينة البنش الواطى بار عند الطلوع بالبار سوف تعد واحد بعدها لا تترك زمن حتى تنزل بالبار و عند نزولك بالبار سوف تعد واحد اثنين ثلاثة حتى ترجع بالبار للوضع الاصلي نحو صدرك .

هذا الاسلوب من التمرين عادتا يصبح شاق و لكن موصى فيه بدرجة عالية جدا, فبذلك سوف تضع العضلة تحت ضغط عالى و ذلك هو هدفنا الاساسى ان نضع الياف العضلة تحت ضغط كبير و من بعدها ذلك سوف يساعد على اعادة بناء العضلة بشكل كبير .

يجب كذلك مراعاة انه يمكنك التغيير فيما بعد بهذا الtempo حتى لا يتكيف جسمك على نفس الضغط العضلى و بالتالي يثبت جسمك عند حد معين.

10 لا تتاثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين

انا اعلم انه من النادر جدا جدا ان تذهب الى الجيم و لا تتاثر باجسام الاخرين من حيث ضخامة اجسامهم و قدرتهم على حمل الاوزان الثقيلة جدا جدا .

ولكن كل شخص منا له قدرة خاصة و قوة خاصة تختلف عن الاخرين, لذا ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما على استمرارك على تمارين كمال الاجسام .

من الجائز ان يصبح هنالك شخص احسن منك, لكن ذلك يعني انه اروع منك , بالطبع لا, و لكن ذلك يعني انه و اظب و استمر اين كانت الفترة قصيرة ام طولية و لكن الاهم هو الاستمرار . فانت لا تتمرن كى تكون بطل برفع الاوزان و لكن فقط كى تحسن من شكل و قوة جسمك .

فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حمله .

كذلك ارى اثناء تمرينى بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضلة واحدة فقط و لكن ذلك يعتبر جنون فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون, لماذا اجسامهم لاتنمو

الاجابة هي لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى, فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم فيجب عليك ان تمارس 5 تمرينات للعضلة ال كبار و 3 للعضله الصغيرة بحد اقصى .

11 ماذا يعني الشعور بالالم بعد التمرين

ان الشعور بالالم ليس يعني انك تتمرن بكيفية خاطئة و لكن بالعكس انه يعني انك تسير بالاتجاه السليم و تتمرن على ما يرام .

فعند ممارستك التمرين لاى عضلة فيجب ان يتبعها الم, غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان بنفس اليوم .

فشعور الالم يجب ان يصبح مستمر معك طالما تمارس رياضة بناء الاجسام فاذا يوم تمرنت و و جدت نفسك لا تشعر بالم بالعضلة فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو فعندها حاول ان تغير من اي من عوامل التغيير المتاحة لك

ففى نهاية حديثى احب اذكرك بهذه الملاحظات

-استخدم اوزان ثقيلة

اربع مجاميع اول مجموعة 8-9 عدة ثاني مجموعة 7-8 عدة ثالث مجموعة 6-7 عدة

رابع مجموعة 5-6 عدة

2 راحه 2 دقيقة بين كل مجموعة و مجموعة

3 tempo 2/0/1

4 لا تنسى ممارسة تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين

5 مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن 4 مجاميع بكل يوم من ايامالتمرين

 

  • صور عضلات

313 مشاهدة