قد تكون اون مره تسمع عن مصطلح تمارين كيجل فهى يطلق عليها كذلك تمارين قاع الحوض تعمل على تقويه عضلات المستقيم
، المهبل بالرغم من ان هذة العضلات قويه جدا جدا الا انها عرضه للضعف بسبب الضغط المتزايد على الرحم و عضلات الحوض .
و يستفيد منها الرجال و النساء فهى تساعد النساء فعلاج تسرب البول او البراز و شد الانسجه المحيطه بالمهبل بالاضافة
الى تنعيم عضلات المهبل و جعل العلاقه الحميميه اكثر متعه بالاضافه الى تضيق المهبل بعد تكرار الولاده الطبيعيه التي تسبب
اتساع المهبل . كما تعمل على تقليل الالم الطبيعيه خلال الولاده .
و الاسباب =و راء اللجوء لهذة التمارين هو ان حجم المهبل يزداد بعد الولاده و ربما يؤدى هذا الى ضعف عضلات الحوض و من العوامل التي تؤدى الى ضعف عضلات الحوض كذلك و هى كالاتى : الشيخوخه ، زياده الوزن ، العمليات الجراحيه فالبطن . و تتاخذ هذة العضلات شكل حرف U و تعمل هذة التمارين على استهداف تقويه هذة العضلات . و هنالك الكثير من الفائدة الثانية =التي تعود على المراه بعد ممارسه تمارين كيجل بانتظام و ينصح بممارستها ففتره الحمل ، خلال الولاده ، السنوات الاتيه لانجاب الاطفال
١- تقليل سلس البول او البراز :
عندما تقومى بهذة التمارين تساعدك فتحسين عضلات قاع الحوض و المسئوله عن القدره على الاحتفاظ بالبول .. و يجب على النساء اداء هذة التمرينات خلال الحمل و بعد الولاده و تستفيد النساء البدينات من هذة التمارين و العمليات الجراحيه التي تخضع لها البطن كالولاده القيصريه جميع هذة العوامل كما ذكرنا تؤدى الى ضعف عضلات الحوض مما ينتج عنة سلس البول .
٢- زياده النشوه الجنسيه عند النساء :
يوجد عدد كبير من النساء يشكو من انهم لا يستطيعوا تحقيق النشوه الجنسيه جيدا .و ربما يرجع هذا الى عدم و جود احساس المهبل خلال ممارسه العلاقه الحميميه . تعد تمارين كيجل مفيده فهذة الحاله لان العديد من الدراسات اذكرت بان تمارين تقويه عضلات الحوض تؤدى الى هزات جماع احسن و اكثر .
٣- تفيد المراه خلال الحمل :
واحد من فائدة تمارين كيجل للنساء الذين يستعدوا للولاده هى ان تمارين عضلات الحوض و تجهيز النساء للمراحل المقبله للحمل و الولاده كما انها تقلل الالم خلال الحمل .
٤- علاج هبوط و اتساع المهبل :
تمارين كيجل لها تاثير ايجابى على هبوط المهبل و المساعده فمنع هبوط الرحم و التقليل من حده الهبوط كما تضيق المهبل المتسع نتيجه الولاده .
امور يجب ان تعرفيها عن ممارسه تمارين كيجل :
من السهل جدا جدا القيام بتمارين كيجل .
يمكنك القيام بتمارين كيجل فاى و قت عندما يصبح لديك و قت فراغ .
يمكنك عمل تمارين كيجل فالسياره او المكتب او خلال الوقوف .
كيفية ممارسه تمارين كيجل للنساء :
وصفت تمارين كيجل لاول مره فعام1948 م من قبل دكتور ارنولد كيجل و هو طبيب امراض النساء الذي اكتشف تدريبات غير جراحيه لتحقيق استرخاء عضلات الاعضاء التناسليه . و عند ادراج تمارين كيجل فروتينك اليومي يساعدك فعلاج مشاكل الحوض .
الجزء الاول ، التجهيز لممارسه التمارين الرياضيه :
1. تحديد عضلات الحوض :
قبل القيام بتمارين كيجل يجب ان تحددى عضلات الحوض . و الكيفية الاكثر شيوعا لتحديد عضلات الحوض هى محاوله تدفق البول و ملاحظه المنطقه التي يظهر منها البخار . حاولى تحديد العضلات بدقه حتى تتاكدى من انه يتم تمرين العضلات الصحيحه و هى المنطقه الواقعه بين الوركين و تحمل الاعضاء التناسليه .
ينصح باستشاره الطبيب قبل ممارسه تمارين كيجل لمعرفه اذا كان لديكى اي مشاكل طبيه ربما تمنعك من ممارسه هذة التمارين بامان .
لا ينصح بممارسه تمارين كيجل خلال التبول لانة سيصبح لها تاثير معاكس و تضعف العضلات
2. يمكنك استعمال المراه لتحديد عضلات كيجل :
اذا كنتى تواجة صعوبه فتحديد عضلات الحوض . يمكنك و ضع مراه يد فاسفل منطقه الشرج و هى المنطقه الجلديه بين المهبل و فتحه الشرج . ممكن ان تدخل المراه اصبعها داخل المهبل لمحاوله شد العضله ، سوف تشعرى بالضغط يزداد حول الاصبع .
3. قومى بقبض و بسط العضلات :
من طرق تاديه ذلك التمرين ، العمل على قبض و بسط العضلات التي تعمل على التحكم فتدفق البول. عند القيام بذلك سوف تشعرى بانقباضات خفيفه فالمنطقه الواقعه اسفل الحوض و هى منطقه القناه البوليه و الشرج اما فحاله الشعور بانقباضات فعضلات المعده او المؤخره يجب ان تدركى بان هذة ليست العضلات المستهدفه .
يمكنك القيام بهذة الكيفية مرتين او ثلاث مرات خلال النهار .
4. تاكدى من ان المثانه فارغه تماما :
قبل ممارسه ذلك التمرين يجب ان تتاكدى من ان المثانه فارغه و لا يوجد فيها تسرب. و اثبتت الدراسات بان القيام بفحص المثانه قبل ممارسه تمارين كيجل يعطى نتائج جيده و فعاله و يزيد من الكفاءه .
5. التركيز على شد عضلات قاع الحوض فقط :
يجب ان تركز تمارين كيجل على هذة العضلات فقط و اجتناب تقويه العضلات الثانية =كالمؤخره او البطن و لذا ليك تحصلى على اروع نتائج .و لا ينصح بحبس الانفاس خلال ممارسه هذة التمارين ، يجب التنفس بحريه اثناء ممارسه التمرينات و عدم قبض العضلات الثانية =المذكوره من قبل .
من الطرق الصحيحه لتحقيق استرخاء العضلات هى و ضع اليد على المعده خلال ممارسه التمرين .
اذا شعرتى بالم قليل فالظهر او البطن بعد ممارسه تمارين كيجل ذلك مؤشر على انكى لا تؤدى التمارين بكيفية صحيحه .
6. البحث عن الوضعيه المريحه للجسم :
يمكنك ممارسه هذة التمارين اما بالجلوس على الكرسى او مستلقيا على الارض. جميع ما تحتاجى الية هو التاكد من ان عضلات البطن و الارداف مسترخية. اذا ما رستى تمارين كيجل خلال الاستلقاء على الظهر مع و ضع ذراعيك بجانبك .
الجزء الثاني ، ممارسه تمارين كيجل :
1. الضغط على عضلات قاع الحوض مدة 5 ثوانى :
عندما يتم تحديد مكان عضلات قاع الحوض قومى بالضغط عليها لمد خمس ثوانى ربما تكون لمدة خمس ثوانى بالنسبه للمبتدئين طويله لذا ننصحك بالضغط مدة 2 – 3 ثوانى فالبدايه بعدها الزياده بالتدريج .
2. بسط العضلات مدة 10 ثوان :
من الطرق الفعاله لنجاح تمارين كيجل هى بسط العضلات مدة 10 ثوان قبل تكرار التمرين لان هذة المده كافيه لاسترخاء العضلات. لذا قبل البدء بتكرار التمرين قومى بالعد من و احد الى عشره .
3. تكرار التمرين عشر مرات :
يجب ان تشمل المجموعه الواحد من تمارين كيجل على عشره تكرارات و هذا عند الضغط و قبض العضلات مدة خمس ثوان بعدها الاسترخاء مدة 10 ثوان و تكرار هذا عشر مرات . يجب ان تقومى بالمجموعه الواحده عشر مرات على 3 – 4 مرات فاليوم .
4. الضغط على عضلات قاع الحوض مدة عشر ثوانى فكل مره :
بعد فتره من ممارسه التمرين يمكنك زياده فتره الضغط على عضلات قاع الحوض مدة 10 ثوان و لا يفضل الزياده عن هذا . فهذة هى المده المثاليه لكل مجموعه مع تكرار هذا 3 – 4 مرات فاليوم
5. رفع الساقين قليلا :
احد الاوضاع التي تساعد فممارسه تمارين كيجل هى رفع الساقين عن الارض مدة 5 ثوانى بعدها العوده الى نقطه البدايه ببطء ، ينصح القيام بذلك 10 مرات متتاليه .
الجزء الثالث ، الحصول على النتائج :
1. ممارسه تمارين كيجل 3 – 4 مرات فاليوم :
اذا كنتى تريدى الحصول على نتائج فعاله يجب ان تجعلى هذة التمارين جزء من روتينك اليومي و ممارستها 3 – 4 مرات يوميا . لذا ابحثى الكيفية المناسبه لكى و القيام فيها فالصباح و بعد الظهر و فالمساء مع تحديد مواعيد لاداء ذلك التمرين .
2. يمكنك ادراج تمارين كيجل عندما تكونى مشغوله :
من اهم متميزات تمارين كيجل هو انك يمكنك ممارستها فاى و قت و بسهوله فمكتبك او خلال تناول الغذاء مع اصدقائك او عند الاسترخاء على الاريكه . بمجرد ان تقوم بمعرفه مكان عضلات قاع الحوض تستطعى القيام بهذة التمارين فاى و قت و اي مكان .
يمكنك ادراج تمارين كيجل خلال فحص البريد الالكترونى لك مع الحرص على عدم ممارسه تمارين كيجل خلال التبول المرتبط بسلس البول .
3. يمكنك الحصول على النتائج فغضون اشهر قليله :
اذا كنتى تمارس تمارين كيجل بانتظام سوف تحصلى على نتائج مثيره للاهتمام فهى تساعدك فمنع الاصابه من مشاكل المسالك البوليه . ربما تشعر بعض النساء بالاحباط بسبب عدم الحصول على نتائج جيده و لكن و فقا لتقارير معاهد الصحه القوميه سوف تكون قادره على الحصول نتائج فعاله فغضون 4 – 6 اسابيع .
4. يمكنك طلب المساعده فحاله عدم القدره على ممارسه التمرين بكيفية صحيحة
يمكن لطبيبك الخاص تحديد مكان عضلات قاع الحوض جيدا لكى . و اذا قومتى بممارسه تمارين كيجل لعده اشهر و لم تلاحظى اي نتائج ، يجب عليكى طلب المساعده من طبيبك .
سوف يقوم الطبيب باستعمال جهاز التحفيز الكهربائى ليساعدك فتحديد عضلات قاع الحوض .
5. مواصل ممارسه تمارين كيجل اذا كنتى ترغبى فعلاج سلس البول :
اذا كنتى تريدى الحفاظ على عضلات قويه و علاج سلس البول يجب ان تواصلى ممارسه تمارين كيجل حتى بعد اشهر من التمرين لرؤيه نتائج جيده .
- تمارين كيجل