تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
اذا كان لديك ساق من النوع النحيف و كنت تود فالحصول علي عضلات ساق قويه و اكثر بروزا فسوف نقوم من اثناء موقع ثقف
نفسك بعرض بعض من النصائح و الارشادات التي تشمل التمارين الرياضيه و الانظمه الغذائيه التي سوف تساعدك بشكل فعال
علي بناء عضلات ساق قوية
اولا: القيام بتمارين بناء الساق
1- تمرين القرفصاء مع رفع الحديد: و هو تمرين هام جدا جدا حيث يمكنك القيام بة للحصول علي فخذين قويين حيث تشترك معظم
الياف العضلات الموجوده بهذة المنطقة
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
– قم بالوقوف مستقيما و انت تحمل الاثقال
– بعدها قم بثنى الركبتين الي الاسفل بحيث يصبح فخذيك موازيين للارض
– ابقي علي ذلك الوضع مدة 10 ثواني
– بعدها قم بالوقوف مره اخرى
– كرر ذلك التمرين من 10- 12 مره مقسمه علي 3 مجموعات.
2- تمرين امتداد الساقين leg extensionsh
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
قم بالجلوس علي كرسى leg extensions او امتداد الساقين، و بعد هذا قم يثنى ركبتيك و ضغهم اسفل و ساده القدم و بعد هذا قم برفع ساقيك للاعلي حتي يكونا موازيين لمستوي جسمك و انت فو ضع الجلوس، بعدها قم بالرجوع الي الوضع الاول بشكل بطيء ، كرر ذلك التمرين من 10- 12 مره علي 3 مجموعات
3- تمرين leg curles : و ذلك التمرين خاص بالعضلات الخلفيه للارجل، قم بالاستلقاء علي بطنك مع و ضع اله الجهاز علي الكعب، بعدها قم بثنى الساقين فمحاول لجذب القدمين ناحيه الارداف، بعدها قم بالعوده الي الوضع الاول ببطء، كرر ذلك التمرين 10- 12 مره علي 3 مجموعات ، بعدها كرر التمرين علي الرجل الثانية.
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
4- تمرين lying legs : قم بتحميل الجهاز بالاثقال التي تريدهان بعدها قم بالاستلقاء علي بطنك علية مع فرد الساقين و جعل القدمين اسفل ذراع الجهاز، بعدها قم بثنى الركبتين و رفع الذراع نحو جسمك، قم بتكرار ذلك التمرين 10- 12 مره علي 3 مجموعات.
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
5- تمرين stiff-legged deadlifts: و ذلك التمرين خاص باوتار الركبه و يجعل الساقين اكثر سمكا، قم بوضح الثقل الذي تريده، قف علي قدميك، انحنى من عند منطقه الوسط و حافظ علي ساقيك مستقيمه و ارفع الحديد بيديك حتي الفخذ بعدها خفض الحديد الي الارض مره اخرى، قم بتكرار ذلك التمرين 10- 12 مره علي 3 مجموعات.
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
ثانيا: التقنيات التي تبنى العضلات
1- التركى علي القوه و الكثافة: حيث انه من المفضل ان تزيد من ثقل الاحمال التي تحملها عند اداء التمارين تدريجيا فلا تحمل و زن خفيف فقط و انما اتهم بزياده الاثقال تدريجيا و ايضا زياده عدد المجموعات مع تقليل او زياده عدد مرات تكرار التمرين فكل منها.
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
2- السرعة: يجب ان تحرص علي السرعه فاداء التمارين الخاصه بك قهذا اروع من ان تقوم بالتدريب لوقت طويل دون حدوث الفوائد المنشوده و لذا فالسرعه فتنفيذ التمارين تساعدك علي الوصول الي نتيجه افضل
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
3- التغيير: يجب ان تقوم بالتبديل و التغيير من التمارين التي تقوم فيها اسبوعيا حتي لا تعتاد ساقيك علي التمارين فتتوقف عن النمو
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
4- و قت للراحة: يجب ان تحافظ علي اخذ قسطا من الراحه بين التمارين حتي لا تصاب بالاجهاد و يمكنك ان تقوم بالسباحه او ممارسه لعبه رياضيه ككره القدم او كره السلة، و تاكد ايضا من الحصول علي قسطا كافيا من النوم.
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
ثالثا: الاكل الصحى الذي يساعد علي بناء العضلات:
1- تناول الاطعمة =ذات السعرات الحراريه العالية: حيث ان جسمك سيصبح فحاجه الي كميات عاليه من السعرات الحراريه لنمو عضلات الساق، و لذا يجب ان تتغذي الوجبات المحتويه علي سعرات حراريه عاليه كالحبوب الكامله و اللحوم و الخضراوات و الفواكة و المكسرات، و تناول كميات اكبر من العاديه من الاكل بان تاكل مثلا خمس و جبات كبيره يوميا لتمدك بكميه السعرات الحراريه التي تحتاج اليهان و اجتناب بعض الاطعمة =الاخري كالوجبات السريعه و الكعك و الوجبات الخفيفه الاخري التي تجعلك تشعر بالحمول بدلا من النشاط.
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
2- تناول كميات كبيره من البروتين: يعتبر البروتين عنصر اساسى فبناء العضلات، و لذا تاكذ من انك تحصل علي كميه كبيره من البروتين من جميع و جبه كاللحوم و الدجاج و السمك، و يعتبر ايضا البيض و الفول و البقوليات بدائل جيده للحصول علي البروتين اذا كنت لا تحب اللحوم.
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
3- استعمال مكملات البروتين: بعض الاشخاص يرون ان الكرياتين و سيله سريعه للحصول علي عضلات اكبر، و الكرياتين هو حمض نيتروجينى عضوى يتكون بشكل طبيعى فالفقاريات، و هو يساعد علي توفير الطاقه لخلايا الجسم و العضلات عن طريق بناء عمله الطاقه بالخليه الذي يسمي بالادنوسين ثلاثى الفوسفات ATP، و الكرياتين ياتى فصوره مسحوق يقلب بالماء و يشرب من 2- 3 مرات يوميا.
تقويه عضلات الساقين و الافخاذ
هذة التمارين و الارشادات و الاطعمة =سوف تساعدك فالحصول علي عضلات ساق قويه و اكثر قوه و بروزا فو قت قصير
- تمارين لإظهار عضلات الفخذ
- عضلات الفخذ
- برنامج تقويه العضله
- تمار ين الورك سفل
- تمارين عضلات الافخاذ pdf
- تمارين لاظهار عضلات الفخد
- حركات لتقوية الرجلين
- عضلات الفخذ صور
- كيف تقوية عضلات الفخذ
