ان ما تحتاجة المراه يوميا من السعرات الحراريه اذا كان عمرها بين 25-50 سنه سوف نبينة فجدول فهذا المقال فاذا كان لدي المراه و زن زائد و سمنه كبيره فعليها ان تاكل اقل مما تحتاجة فيومها من السعرات الحراريه المبينه فالجدول و مثلا علي ذلك
ربه المنزل التي تعمل بنفسها تحتاج حوالى 2000 سعر حرارى فتاكل حوالى 1000 – 1500 سعر حرارى و يتم حرق الباقى من المخزون الزائد لديها و كذا يقل و زنها حتي تصل الي الوزن المناسب
ما تحتاجة المراه يوميا من السعرات الحراريه اذا كان عمرها بين 20-50 عاما
25-25 سنة نشاط خفيف نشاط متوسط نشاط ثقيل
المراه العاديه 1500-1800 1800-2200 2200-3000
المراه الحامل 1700-2200 2200-2800 2800-3600
المراه المرضعه 1800-2600 2600-3100 3100-4000
اما الوزن المناسب لكل طول فبامكان المراه التي يزيد عمرها عن 25 سنة ان تعتمد نطريه طرح المتر 100 سنتم من مجموع طولها فما يبقي من السنتمترات يصبح و زنها المناسب بالكيلوجرامات
ومثال علي ذلك
الطول 160-100=60 كيلوجرام او بامكانها ان تزيد علي الباقى بعد عمليه الطرح ثلاثه كيلوجرامات فيكون الوزن 63 كيلوجراما خاصه اذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط او تزيد خمسه كيلوجرامات اذا كان من النوع الكبير
جدول السعرات المفقودة
وفيما يلى جدول بانواع من الانشطه الحركيه العاديه و الرياضيه لكى تستعين المراه بة من اجل حساب حركتها و ما تريد ان تحرقة بواسطتها من سعرات حراريه يجب الانتباة الي ان ارقام السعرات المفقوده هى مدة ساعه كامله فاذا كانت المراه تمارس نوعا ما من هذة الانشطه مدة نص ساعه مثلا فيجب قسمه الرقم علي اثنين او تمارسة مدة ربع ساعه فتقسم الرقم علي اربع و هكذا
السعرات الحراريه المفقوده اثناء ساعه لامراه و زنها 55 كيلوجراما فبعض الانشطه الحركية
النوم 46 جلوس عادى 48
جلوس للاكل 66 و فوف عادى 68
جلوس للكتابه 88 الوقوف للطبخ 118
مسح الارض 176 تنظيف النوافذ 198
كى الملابس 206 المشى العادى 200
لعبه تنس طاوله 196 المشى السريع 360
صعود السلم 830 نزول السلم 320
لعب كره السله 335 السباحه 230
لعب كره قدم 335 الجرى الطويل 760
ريجيم السعرات الحرارية
ينقص اول اسبوع 5 كيلو بعدها كيلو و نص جميع اسبوع مناسب للمرضعات-ليس بة حرمان-بدائل الوجبات لا تعد و لاتحصى
يمكن استبدال الايام ببعضها او الوجبات ببعضها عادي
الاسبوع الاول:
اليوم الاول:
الافطار: قطعه كيك و 120مل حليب خالى الدسم
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: حبه فاكهة
الغداء: شريحة لحم مشوى و صحن صغير مكرونة مسلوقة و سلطة
وجبه خفيفه بعد ب3 ساعات: كيس شبس
العشاء: بيضة مسلوقه و 4 حبات زيتون و 41 رغيف
اليوم الثاني:
الافطار: عصير برتقال و لبن زبادي
وجبه خفيفه بعد ب3 ساعات: كوب جيلو
الغداء: شريحة لحم مشوى و سلطة و 41 رغيف
وجبه خفيفه بعد ب3 ساعات: حبه فاكهه
العشاء: 41 رغيف و 1جبنة مثلثات
اليوم الثالث:
الافطار: بيضة مسلوقه و 41 رغيف
وجبه خفيفه بعد ب3 ساعات: حبه فاكهه
الغداء: ربع دجاجة و حبة كبار بطاطا مسلوقه او مشويه و سلطة
وجبه خفيفه بعد ب3 ساعات: حبه فاكهة
العشاء:علبه تونة صغيره مصفاه و 41 رغيف
اليوم الرابع:
الافطار: كورن فلكس و 120مل حليب خالى الدسم
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: حبه فاكهه
الغداء: مكرونة مسلوقه و شريحه لحم مشوية و سلطة
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: قطعة شوكولاته
العشاء: ربع رغيف و فول و سلطة
اليوم الخامس:
الافطار: 2 توست و جبنة مثلث
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: حبه فاكهة
الغداء: سمك مشوى و ارز مسلوق و سلطة
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: حبه فاكهة
العشاء:1 توست و شريحه جبنة و سلطة
اليوم السادس:
الافطار: توست مع عسل و حبه فاكهة
وجبه خفيفه بعد3 ساعات: حبه فاكهة
الغداء: مكرونة مسلوقة و 2 شريحه مبروشه و سلطة
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: حبه فاكهة
العشاء: بيضة مسلوقه و 41 رغيف و 120مل حليب خالى الدسم
اليوم السابع:
الافطار: 2توست و جبنه مثلث
وجبه خفيفه بعد3 ساعات: حبه فاكهة
الغداء: ربع رغيف و قطعه جبنه و فول و سلطة
وجبه خفيفه بعد3 ساعات: حبه فاكهة
العشاء: قطعه بيتزا حجم الكف
-يجب شرب 8 كاسات ماء باليوم
