الخطوات :
علاج الاصابات من الدرجه الاولى R.i.c.e
1- اراحه الكاحل و عدم تحريكة و كذلك اجتناب اي ممارسات ربما تسبب الالم:
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-2
– اذا كان الالتواء شديد يمكنك استعمال عكازات عند المشي
– تختلف ممارساتك للتمارين الرياضيه كالجرى فحلقات او السباحه او جهاز التجديف فقط تاكد من تجنبك لممارسه النشاط البدنى . و هذا حتى تحافظ على صحه العضلات الثانية =.
2- استعمال الثلج لتخفيف الالتهاب و الالم:
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-3
– قم بوضع الثلج على الكاحل حتى اذا كنت تنوى الذهاب للطبيب . سوف يساعد الثلج على تخفيف اي التهابات و وقف النزيف فحاله حدوث تمزق للاربطه .
– قم بوضع كيس من الثلج على الكاحل مدة من 15 الي 20 دقيقه مع تكرار هذة العمليه مدة 3او اربع مرات يوميا و هذا مدة 3 ايام
– و ينصح المدربين الرياضين باستعمال الثلج مدة من 48 ساعه الى 72 ساعه .
– قم باستشاره الطبيب اولا قبل استعمال الثلج اذا كنت تعانى من مرض السكر .
3- ربط الكاحل بالرباط الضاغط:
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-4
– قم بوضع الرباط الضاغط من على اصابعك حتى نصف الساق و هذا ليتمكن من الضغط و يعمل على تهدئه الورم .
– قم بفك الرباط قليلا اذا تحول لون اصابع قدميك الى الازرق او عند الشعور بالبرد او الشعور بالتخدير . حاول ان يصبح فضفاض و غير ضيق .
4- قم برفع الكاحل فوق مستوى الجسم حتى تخفف من الاصابة
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-5
الشفاء من الالتواء .
1- قم باخذ مسكن للالام بدون و صفه الطبيب كاسيتامينوفين، ايبوبروفين او نابروكسين الصوديوم.
631px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-6
2- ممارسه التمارين الرياضيه لزياده الحركه فهذا يساعد اربطه الكاحل .
– القيام بالحركه الدائريه لاصابعك حتى تبدا فزياده حركه الكاحل و عند اداء التمارين قم برفع الساق .
– قم بالجلوس على الكرسى مع و ضع القدم المصابه على الارض و قم بتحريك ركبتك من جانب الى احدث مدة 2- 3 دقائق
3- قم ببسط عضلات الاربطه برفق:
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-7
– و هذا حتى تعود الى الوضع الطبيعى مره . اذا لم تقم بذلك ربما تزداد اصابتك.
– الجلوس على الارض مع بسط ساقك امامك و الدعك بفوطة حول ركبتك بحركه دائريه بعدها الحفاظ على ركبتك مستقيمه مدة 15- 30 ثانيه , قم بتكرار تلك العمليه من 3-4 مرات .
– و ضع ساقك و الكعب بين يديك مع ثنى الركبه ببطئ , القيام بذلك مدة 15-30 ثانيه قم بتكرار تلك العمليه من 3-4 مرات .
4- تقويه الكاحل :
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-8
– عندما تستطيع الوقوف بدون الشعور بالالم مع ملاحظه زياده التورم يمكنك البدء بقيام تمارين رياضيه .
– قم بوضع احدى ساقين على الارض و الثانية =بسندها على الجدار مدة 6 ثوان بعدها و ضع الكاحلين معا بلفافه بعدها ممارسه التمارين الرياضيه , مع و ضع احدى الكاحلين على الارض مدة 6 ثوان .
5- قم بالحفاظ على توازنك , و غالبا ما يتاثر توازنك بالتواء الكاحل , لذا حاول الحفاظ على توازنك حتى لا تكرر الاصابه .
– قم باستعمال لوحه تمايل او و قوف , تاكد من تحديد و ضعك بالقرب من الحائط و هذا فحاله فقد توازنك او احضار شخص احدث لكى تستند علية و تحافظ على و ضعك ثابت .
– اذا لم يكن لديك و ساده او لوحه التمايل يمكنك الوقوف على قدمك المصابة و رفع القدم الثانية =و العمل على بسط ذراعيك بجانبك .
منع حدوث الاصابه بالالتواء الكاحل
670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-9
1- قم بالتسخين قبل ممارسه التمارين الرياضية: فمثلا اذا كنت تمارس رياضه الجرى عليك البدء بالمشى ببطء و هذا للتسخين المفصل قبل البدء فالجرى . و كذلك يمكنك ارتداء دعامه للحفاظ على ثبات مفصل الكاحل . و اذا كنت تتعلم رياضيه حديثة , يجب ان تكون حريص عند الممارسه جيدا و البدء ببطء حتى لو كانت تشترط النشاط الكامل .
2- كن حذر عند التواجد على الاسطح الغير مستويه و هذا لان الكاحل يصبح اكثر عرضه للالتواء فتلك الاماكن
3- ارتداء الاحذيه المناسبه . يفضل بعض الناس الاحذيه الرياضيه العاليه التي تساعدهم على تثبيت الكاحلين . لذا قم بارتداء الاحذيه المناسبه و المريحه و تاكد من و ضع بطن القدم لانة ربما يعرضك للسقوط لذلك قم بتجنب ارتداء الكعب العالى .
4- قم بتجربه العلاج الطبيعى . ممكن ان يقدم الطبيب المعالج البدنى و العمل على تقويه الكاحلين و العضلات المحيطه فيها و تكون اقل عرضة للاصابه بالاربطه .
نصائح :
هنالك ثلاثه مستويات من الخطوره عند الاصابه بالتواء الكاحل .
اصابه التواء الكاحل من الدرجه الاولى : عباره عن تمزق بسيط فالاربطة و تورم و الم خفيف
الالتواء من الدرجه الثانيه : عباره عن تمزق حاد فالاربطه و الام شديده و تورم كبير .
الالتواء من الدرجه الثالثه : تمزق شديد فالاربطه و عدم القدره على الحركه و فقدان التوازن و الم شديد و تورم حاد .
اذا كانت الاصابه من الدرجه الثانيه و الثالثه يجب عرضك على الطبيب حتى تشفى من الالتواء .
