تضخيم العضلات بسرعة
ان كل الرجال يحبون ان تكون لهم عضلات , فبعضهم يتباهون فيها و بعضهم يستعملونها لدفاع عن انفسهم و البعض الاخر لجذب انظار العالم اليهم , فالعضلات هى شيء رائع و هى رمز لرجولة .
اهم النصائح لتضخيم العضلات فو قت قصير:
01- رفع الوزن الثقيل
يوجد عده طرق لكي تحصل علي بناء العضلات الذي ترغبة فو قت قصير, احد هذة الطرق هو ان تستعمل و زن ثقيل اثناء تمارين كمال الاجسام .
بعض من الاشخاص يستعملون الوزن الخفيف فالتمرين و بالتالي يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عده بل يمكنهم الوصول الي عدات اكثر اثناء التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات و لكن فمنتهي منتهي البطء فتلك الكيفية تستغرق سنين حتي تصل بهم الي نتيجه مرموقه فبناء اجسامهم .
ولكن التمرين بالاوزان الثقيله الذي يتراوح عدد العدات فية اثناء المجموعه ما بين 6-8 عده بحيث تكون غير قادر علي اداء اي عده اخرى, هو التمرين الصحيح للعضله الذي سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا جدا و بسرعه جدا جدا .
02-الاوزان الحره و ليس الاجهزة
الوزن الحر: يقصد بة التمرين بواسطه الدامبلز و البار الاجهزة: كجهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.
التمرينات الاساسيه فبرنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوي علي تمرينات الوزن الحر, و ليست الاجهزة. الاجهزه تعتبر مفيده و لكن لجزء من العضله ليس للعضله كلها و بذلك ممكن التمرين بالاجهزه بعد التمرينه الاساسيه بالوزن الحر .
03- طرق و اساليب التمرين يوجد عده طرق و اساليب معينه تعمل علي تضخيم العضله فو قت سريع و هذة الطرق لا يوجد افضليه بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالي علي بناء العضلات و لكن عند استمرارك علي اسلوب و احد فقط ذلك سوف يؤدي الي ثبات فحجم و قوه العضله نتيجه لتعود جسمك علي نفس الضغط العضلي .
لذا انصح بالتغيير فكل من الاساليب الاتيه جميع فتره و جيزه تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .
04- اهميه التنويع فعوامل التمرين (هام) المشكله الشائعه بين ممارسين رياضه كمال الاجسام هي ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فتره معينه غير محددة, فتصل العضله الي حجم معين و بعدين مهما ما رسوا و استمروا فممارسه رياضه كمال الاجسام فتظل اجسامهم ثابته عند حد معين, و ذلك بسبب تكيف الجسم علي نفس النشاط و نفس العوامل . لذلك فيجب التغيير فهذة العوامل.
فكانت هنالك خبره قديمه تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافه اوزان اكثر فالمرات القادمة, و لكن ذلك سوف يساعدك بصعوبه جدا جدا لان ذلك و حدة غير كافي لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان ممكن تغييرها . و لكي تضع جسمك خارج نطاق الروتين و تحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير فعوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك ففترة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.
05- شرح عوامل التمرين
يوجد عده تمارين مختلفه يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضله فبامكانك اختيار بعض من التمارين و عند تكيف جسمك علي هذة التمارين يمكنك تشكيل نوعيات اخري من التمارين و من بعدها عاود التمرين بالتمارين الاولى.
مثال: فتمرين عضله الصدر يمكنك ممارسه هذة التمرينات 1- بنش و اطي (بار) 2- تجميع عالي 3- تفتيح و اطي 4- مقلوب دنابل 5- اوفر
والمره الثانيه (الاسبوع القادم ) 1- بنش عالي (بار) 2- تجميع و اطي 3- فراشة 4- مقلوب بار 5- اوفر
و كذا فباقي التمارين.
06- تمرين العضله الواحده جميع 7 ايام
من الامور المهمه جدا جدا جدا التائهه عن اذهان الناس و لا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهي تمرين جميع عضله فالجسم مره و احده فقط فالاسبوع بمعني مره جميع 7 ايام
العضله المشار اليها هي دائما تكون ( عضله الصدر او الكتف او الظهر او الارجل او البايسيبس او الترايسيبس او البطن )
ولكن فهذة المجموعة, العضلات الوحيده التي من الممكن تمرينهما مرتان فالاسبوع هم (البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانه ) و ذلك يرجع الي ان هذة العضلات تتكون من اجزاء صغيره من العضلات فبالتالي يمكنها اعاده بناء نفسها ففي زمن قصير عن العضلات التي تتكون من اجزاء كبيره من العضلات ك( الكتف و الظهر و الارجل …..).
تتراوح فتره اعاده بناء العضلات الكبيره من 3-5 ايام . و لكن العضلات الصغيره من 1-2 يوم .
اما اذا اصريت علي تمرينك لعضله مرتين فنفس الاسبوع كعضله الكتف مثلا فهذا سوف يعمل علي انقاص و زنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجه النهائيه هي ( التخسيس ) .
لذا فاذا كنت تريد كسب العضلات فو قت سريع و لا شىء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضله مرتين فالاسبوع .
07- الراحه الكافيه و تقليل ايام التمرين (هام جدا)
رغم اصراري علي اهميه الغذاء الذي بدونه لا ممكن اعاده بناء العضله و لكن الراحه اهم من الغذاء فالراحه هي اهم عامل من عوامل اعاده بناء العضله .
فيشترط عليك الراحه التامه فالايام التي لا تتمرن بها فهذا يعمل علي اعاده بناء خلايا العضله بشكل اسرع و اكثر .
فيوجد بعض من العضلات تكون فتره اعاده بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام, فاذا قمت بارهاق العضله اثناء هذة الفتره فبذلك انت تؤثر علي اعاده بنائها مما سوف يفقدها العديد من الخلايا اكثر مما سوف تكسبة .
وكما ادعوك الي الراحه فالايام التي لا تتمرن فيها, فانا ادعوك كذلك الي الراحه اثناء التمرين نفسة لذا انصحك باخذ قسط من الراحه يصل الي 3 دقيقة بين جميع مجموعه و مجموعه كما حاول ان تراعي عدم برود العضلة, لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الي الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالي تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون و اثق جميع الثقه من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائة عن اذهان الناس .
و كما انصحك فظل فتره راحتك ( 3 دقيقة بين جميع مجموعه و مجموعة) قم بعمليات الاطالات .
08- لمدة التمرين 75 دقيقه او اقل
حاول دائما ان تجعل لمدة التمرين اليومي الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا جدا بقدر الامكان .
الابحاث العلميه اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالي 60 دقيقه من التمرين يصل الي مستويات القمه و من بعدها يبدا فالانخفاض بسرعه جدا جدا .
و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون فقدان العضلات و القوه زياده دهون الجسم، خصوصا حول البطن
لذا الاشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعه ليس فقط يهدرون و يضيعوا و قتهم بل انهم يعرضون انفسهم الي الاصابه و نقصان العضلات .
لذا انصحك ان تراعي دائما ان تحصر فتره تمرينك اليومي ما بين 60 – 75 دقيقه فقط .
09- ركز دائما علي الحركه السلبية
ممكن يصبح اسم غريب عند بعض الناس بس يمكننا تقسيم حركه العده الي جزئين الجزء الاول هي الحركه الايجابيه الجزء الثاني هي الحركه السلبية
مثال: فتمرينه البنش الواطي (بار) عند محاولتك مقاومه البار و رفعة الي اعلي ذلك هو الجزء الايجابي اما عند نزولك بالبار الي اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبي .
صدق او لا تصدق, جزء الحركه السلبي من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضله اكثر بعديد من جزء الحركه الايجابى اي عند نزولك بالبار نحو صدرك ذلك هو الفوائد الاكبر من التمرين نحو العضله .
مع الاسف كثير من ممارسي كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركه و من الجائز ان يصبح ذلك اسباب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .
لذا يجب عليك ان تمارس جميع عده اثناء التمرينه بسرعه معينه انصح بان تكون 3/0/1 من اليمين الي اليسار ( ذلك يسمي الtempo) يقصد فيها السرعه عندما تفعل عده مثال: فتمرينه البنش الواطي (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعد و احد بعدها لا تترك زمن حتي تنزل بالبار و عند نزولك بالبار سوف تعد و احد اثنين ثلاثه حتي ترجع بالبار للوضع الاصلي نحو صدرك .
هذا الاسلوب من التمرين عادتا يصبح شاق و لكن موصي بة بدرجه عاليه جدا, فبذلك سوف تضع العضله تحت ضغط عالي و ذلك هو هدفنا الرئيسي ان نضع الياف العضله تحت ضغط كبير و من بعدها ذلك سوف يساعد علي اعاده بناء العضله بشكل كبير .
يجب كذلك مراعاه انه يمكنك التغيير فيما بعد فهذا الtempo حتي لا يتكيف جسمك علي نفس الضغط العضلي و بالتالي يثبت جسمك عند حد معين.
10- لا تتاثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين
انا اعلم انه من النادر جدا جدا ان تذهب الي الجيم و لا تتاثر باجسام الاخرين من حيث ضخامه اجسامهم و قدرتهم علي حمل الاوزان الثقيله جدا جدا .
ولكن جميع شخص منا له قدره خاصه و قوه خاصه تختلف عن الاخرين, لذا ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما علي استمرارك علي تمارين كمال الاجسام .
من الجائز ان يصبح هنالك شخص اقوي منك, لكن ذلك يعني انه اروع منك ؟, بالطبع لا, و لكن ذلك يعني انه و اظب و استمر اين كانت الفتره قصيره ام طوليه و لكن الاهم هو الاستمرار . فانت لا تتمرن كي تكون بطل فرفع الاوزان و لكن فقط كي تحسن من شكل و قوه جسمك .
فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حملة .
كذلك اري اثناء تمريني بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضله و احده فقط و لكن ذلك يعتبر جنون فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون, لماذا اجسامهم لاتنمو ؟
الاجابه هي لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى, فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم فيجب عليك ان تمارس 5 تمرينات للعضله ال كبار و 3 للعضلة الصغيرة بحد اقصي .
11- ما ذا يعني الشعور بالالم بعد التمرين
ان الشعور بالالم ليس يعني انك تتمرن بكيفية خاطئه و لكن بالعكس انه يعني انك تسير فالاتجاة السليم و تتمرن علي ما يرام .
فعند ممارستك التمرين لاي عضله فيجب ان يتبعها الم, غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان فنفس اليوم .
فشعور الالم يجب ان يصبح مستمر معك طالما تمارس رياضه بناء الاجسام فاذا يوم تمرنت و و جدت نفسك لا تشعر بالم فالعضله فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو فعندها حاول ان تغير من اي من عوامل التغيير المتاحه لك
ففي نهايه حديثي احب اذكرك بهذة الملاحظات
-استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع (اول مجموعه 8-9 عده ثاني مجموعه 7-8 عده ثالث مجموعه 6-7 عدة
رابع مجموعه 5-6 عده )
2- راحة 2 دقيقة بين جميع مجموعه و مجموعة
3- tempo 2/0/1
4- لا تنسي ممارسه تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين
5- مع ممارسه تمرين و احد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فكل يوم من ايامالتمرين
- صور عضلات
