يوم 12 أغسطس 2020 الأربعاء 9:32 مساءً

عضلات الفخذ , تمارين لاظهار عضلات الفخد

pictures صورة

 

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

اذا كان لديك ساق من النوع النحيف و كنت تود بالحصول على عضلات ساق قوية و اكثر بروزا فسوف نقوم من اثناء موقع ثقف

نفسك بعرض بعض من النصائح و الارشادات التي تشمل التمارين الرياضية و الانظمة الغذائية التي سوف تساعدك بشكل فعال

على بناء عضلات ساق قوية

اولا: القيام بتمارين بناء الساق

1 تمرين القرفصاء مع رفع الحديد: و هو تمرين هام جدا جدا حيث يمكنك القيام فيه للحصول على فخذين قويين حيث تشترك معظم

الياف العضلات الموجودة بهذه المنطقة

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

– قم بالوقوف مستقيما و انت تحمل الاثقال

– بعدها قم بثني الركبتين الى الاسفل بحيث يصبح فخذيك موازيين للارض

– ابقى على ذلك الوضع مدة 10 ثواني

– بعدها قم بالوقوف مرة اخرى

– كرر ذلك التمرين من 10 12 مرة مقسمة على 3 مجموعات.

2 تمرين امتداد الساقين leg extensionsh

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

قم بالجلوس على كرسي leg extensions او امتداد الساقين، و بعد هذا قم يثني ركبتيك و ضغهم اسفل و سادة القدم و بعد هذا قم برفع ساقيك للاعلى حتى يصبحا موازيين لمستوى جسمك و انت بوضع الجلوس، بعدها قم بالرجوع الى الوضع الاول بشكل بطيء ، كرر ذلك التمرين من 10 12 مرة على 3 مجموعات

3 تمرين leg curles و ذلك التمرين خاص بالعضلات الخلفية للارجل، قم بالاستلقاء على بطنك مع وضع الة الجهاز على الكعب، بعدها قم بثني الساقين بمحاول لجذب القدمين ناحية الارداف، بعدها قم بالعودة الى الوضع الاول ببطء، كرر ذلك التمرين 10 12 مرة على 3 مجموعات ، بعدها كرر التمرين على الرجل الثانية.

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

4 تمرين lying legs قم بتحميل الجهاز بالاثقال التي تريدهان بعدها قم بالاستلقاء على بطنك عليه مع فرد الساقين و جعل القدمين اسفل ذراع الجهاز، بعدها قم بثني الركبتين و رفع الذراع نحو جسمك، قم بتكرار ذلك التمرين 10 12 مرة على 3 مجموعات.

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

5 تمرين stiff-legged deadlifts: و ذلك التمرين خاص باوتار الركبة و يجعل الساقين اكثر سمكا، قم بوضح الثقل الذي تريده، قف على قدميك، انحني من عند منطقة الوسط و حافظ على ساقيك مستقيمة و ارفع الحديد بيديك حتى الفخذ بعدها خفض الحديد الى الارض مرة اخرى، قم بتكرار ذلك التمرين 10 12 مرة على 3 مجموعات.

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

ثانيا: التقنيات التي تبني العضلات

1 التركي على القوة و الكثافة: حيث انه من المفضل ان تزيد من ثقل الاحمال التي تحملها عند اداء التمارين تدريجيا فلا تحمل وزن خفيف فقط و انما اتهم بزيادة الاثقال تدريجيا و ايضا زيادة عدد المجموعات مع تقليل او زيادة عدد مرات تكرار التمرين بكل منها.

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

2 السرعة: يجب ان تحرص على السرعة باداء التمارين الخاصة بك قهذا اروع من ان تقوم بالتدريب لوقت طويل دون حدوث الفوائد المنشودة و لذا فالسرعة بتنفيذ التمارين تساعدك على الوصول الى نتيجة افضل

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

3 التغيير: يجب ان تقوم بالتبديل و التغيير من التمارين التي تقوم فيها اسبوعيا حتى لا تعتاد ساقيك على التمارين فتتوقف عن النمو

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

4 وقت للراحة: يجب ان تحافظ على اخذ قسطا من الراحة بين التمارين حتى لا تصاب بالاجهاد و يمكنك ان تقوم بالسباحة او ممارسة لعبة رياضية ككرة القدم او كرة السلة، و تاكد ايضا من الحصول على قسطا كافيا من النوم.

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

ثالثا: الاكل الصحي الذي يساعد على بناء العضلات:

1 تناول الاطعمة =ذات السعرات الحرارية العالية: حيث ان جسمك سيصبح بحاجة الى كميات عالية من السعرات الحرارية لنمو عضلات الساق، و لذا يجب ان تتغذى الوجبات المحتوية على سعرات حرارية عالية مثل الحبوب الكاملة و اللحوم و الخضراوات و الفواكه و المكسرات، و تناول كميات اكبر من العادية من الاكل بان تاكل مثلا خمس و جبات كبار يوميا لتمدك بكمية السعرات الحرارية التي تحتاج اليهان و اجتناب بعض الاطعمة =الثانية =كالوجبات السريعة و الكعك و الوجبات الخفيفة الثانية =التي تجعلك تشعر بالحمول بدلا من النشاط.

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

2 تناول كميات كبار من البروتين: يعتبر البروتين عنصر رئيسي ببناء العضلات، و لذا تاكذ من انك تحصل على كمية كبار من البروتين من كل و جبة كاللحوم و الدجاج و السمك، و يعتبر ايضا البيض و الفول و البقوليات بدائل جيدة للحصول على البروتين اذا كنت لا تحب اللحوم.

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

3 استعمال مكملات البروتين: بعض الاشخاص يرون ان الكرياتين و سيلة سريعة للحصول على عضلات اكبر، و الكرياتين هو حمض نيتروجيني عضوي يتكون بشكل طبيعي بالفقاريات، و هو يساعد على توفير الطاقة لخلايا الجسم و العضلات عن طريق بناء عملة الطاقة بالخلية الذي يسمى بالادنوسين ثلاثي الفوسفات ATP، و الكرياتين ياتي بصورة مسحوق يقلب بالماء و يشرب من 2 3 مرات يوميا.

تقوية عضلات الساقين و الافخاذ

هذه التمارين و الارشادات و الاطعمة =سوف تساعدك بالحصول على عضلات ساق قوية و اكثر قوة و بروزا بوقت قصير

 

552 مشاهدة