يوم 24 سبتمبر 2020 الخميس 12:19 مساءً

التواء الكاحل , عند حدوث التواء في كاحلك اتبع تلك الخطوات المنزلية

pictures صورة

الخطوات

علاج الاصابات من الدرجة الاولي R.i.c.e

1 اراحة الكاحل و عدم تحريكه و كذلك اجتناب اي ممارسات ربما تسبب الالم:

670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-2

– اذا كان الالتواء شديد يمكنك استعمال عكازات عند المشي

– تختلف ممارساتك للتمارين الرياضية مثل الجري بحلقات او السباحة او جهاز التجديف فقط تاكد من تجنبك لممارسة النشاط البدني . و هذا حتي تحافظ على صحة العضلات الثانية =.

2 استعمال الثلج لتخفيف الالتهاب و الالم:

670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-3

– قم بوضع الثلج على الكاحل حتي اذا كنت تنوي الذهاب للطبيب . سوف يساعد الثلج على تخفيف اي التهابات و وقف النزيف بحالة حدوث تمزق للاربطة .

– قم بوضع كيس من الثلج على الكاحل مدة من 15 الى 20 دقائق مع تكرار هذي العملية مدة 3او اربع مرات يوميا و هذا مدة 3 ايام

– و ينصح المدربين الرياضين باستعمال الثلج مدة من 48 ساعة الى 72 ساعة .

– قم باستشارة الطبيب اولا قبل استعمال الثلج اذا كنت تعاني من مرض السكر .

3 ربط الكاحل بالرباط الضاغط:

670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-4

– قم بوضع الرباط الضاغط من على اصابعك حتي نصف الساق و هذا ليتمكن من الضغط و يعمل على تهدئة الورم .

– قم بفك الرباط قليلا اذا تحول لون اصابع قدميك الى الازرق او عند الشعور بالبرد او الشعور بالتخدير . حاول ان يصبح فضفاض و غير ضيق .

4 قم برفع الكاحل فوق مستوي الجسم حتي تخفف من الاصابة

670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-5

الشفاء من الالتواء .

1 قم باخذ مسكن للالام بدون و صفة الطبيب مثل اسيتامينوفين، ايبوبروفين او نابروكسين الصوديوم.

631px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-6

2 ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الحركة فهذا يساعد اربطة الكاحل .

– القيام بالحركة الدائرية لاصابعك حتي تبدا بزيادة حركة الكاحل و عند اداء التمارين قم برفع الساق .

– قم بالجلوس على الكرسي مع وضع القدم المصابة على الارض و قم بتحريك ركبتك من جانب الى احدث مدة 2 3 دقائق

3 قم ببسط عضلات الاربطة برفق:

670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-7

– و هذا حتي تعود الى الوضع الطبيعي مرة . اذا لم تقم بذلك ربما تزداد اصابتك.

– الجلوس على الارض مع بسط ساقك امامك و الدعك بفوطه حول ركبتك بحركة دائرية بعدها الحفاظ على ركبتك مستقيمة مدة 15 30 ثانية =, قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .

– وضع ساقك و الكعب بين يديك مع ثني الركبة ببطئ , القيام بذلك مدة 15-30 ثانية =قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .

4 تقوية الكاحل

670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-8

– عندما تستطيع الوقوف بدون الشعور بالالم مع ملاحظة زيادة التورم يمكنك البدء بقيام تمارين رياضية .

– قم بوضع احدي ساقين على الارض و الثانية =بسندها على الجدار مدة 6 ثوان بعدها وضع الكاحلين معا بلفافة بعدها ممارسة التمارين الرياضية , مع وضع احدي الكاحلين على الارض مدة 6 ثوان .

5 قم بالحفاظ على توازنك , و غالبا ما يتاثر توازنك بالتواء الكاحل , لذا حاول الحفاظ على توازنك حتي لا تكرر الاصابة .

– قم باستعمال لوحة تمايل او و قوف , تاكد من تحديد و ضعك بالقرب من الحائط و هذا بحالة فقد توازنك او احضار شخص احدث لكي تستند عليه و تحافظ على و ضعك ثابت .

– اذا لم يكن لديك و سادة او لوحة التمايل يمكنك الوقوف على قدمك المصابه و رفع القدم الثانية =و العمل على بسط ذراعيك بجانبك .

منع حدوث الاصابة بالالتواء الكاحل

670px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-9

1 قم بالتسخين قبل ممارسة التمارين الرياضية: فمثلا اذا كنت تمارس رياضة الجري عليك البدء بالمشي ببطء و هذا للتسخين المفصل قبل البدء بالجري . و كذلك يمكنك ارتداء دعامة للحفاظ على ثبات مفصل الكاحل . و اذا كنت تتعلم رياضية حديثة , يجب ان تكون حريص عند الممارسة جيدا و البدء ببطء حتي لو كانت تشترط النشاط الكامل .

2 كن حذر عند التواجد على الاسطح الغير مستوية و هذا لان الكاحل يصبح اكثر عرضة للالتواء بتلك الاماكن

3 ارتداء الاحذية المناسبة . يفضل بعض الناس الاحذية الرياضية العالية التي تساعدهم على تثبيت الكاحلين . لذا قم بارتداء الاحذية المناسبة و المريحة و تاكد من وضع بطن القدم لانه ربما يعرضك للسقوط لذلك قم بتجنب ارتداء الكعب العالي .

4 قم بتجربة العلاج الطبيعي . ممكن ان يقدم الطبيب المعالج البدني و العمل على تقوية الكاحلين و العضلات المحيطة فيها و تكون اقل عرضه للاصابة بالاربطة .

نصائح

هنالك ثلاثة مستويات من الخطورة عند الاصابة بالتواء الكاحل .

اصابة التواء الكاحل من الدرجة الاولي عبارة عن تمزق بسيط بالاربطه و تورم و الم خفيف

الالتواء من الدرجة الثانية = عبارة عن تمزق حاد بالاربطة و الام شديدة و تورم كبير .

الالتواء من الدرجة الثالثة تمزق شديد بالاربطة و عدم القدرة على الحركة و فقدان التوازن و الم شديد و تورم حاد .

اذا كانت الاصابة من الدرجة الثانية =و الثالثة يجب عرضك على الطبيب حتي تشفي من الالتواء .

374 مشاهدة